Kalendář

<< květen 2018 >>
PO ÚT ST ČT SO NE
  1 2 3 4 5 6
7 8 9 10 11 12 13
14 15 16 17 18 19 20
21 22 23 24 25 26 27
28 29 30 31      

Mistrovká utkání:

 

Novinky e-mailem

Máte-li zájem o zasílání bulletinu, vyplňte Vaši e-mailovou adresu a v dalším kroku si nastavte o co máte zájem. Později se můžete kdykoliv odhlásit.

*E-mail:

 Mediální partner

 

 

 

Desatero pro rodiče          

1. Nezasahovat do činnosti trenéra při tréninku a utkání. Problémy řešit mezi čtyřma očima s trenérem nebo vedoucím mužstva

2. Nevynucovat si zařazení svého syna (dcery) do sestavy

3. Nepostávat u mantinelu – volat k sobě děti a radit jim, jak mají hrát

4. Nevstupovat do prostoru střídaček během zápasu

5. Nevstupovat do šaten s výjimkou kontroly výzbroje a výstroje

6. Nekouřit na ZS

7. Nepokřikovat na rozhodčí

8. Nenosit hokejistům starším 10 let výstroj

9. Nenarušovat tréninky a zápasy odjezdem na chaty, chalupy či jiným způsobem omezovat docházku dětí

10. Nezapomínat na pravidelnou kontrolu výzbroje (ribana, bruslí, dresu,...) svého syna (dcery)

 Desatero správného hokejisty

1. Jsme jeden tým, který musí táhnout za jeden provaz – jeden za všechny, všichni za jednoho

2. Plnit pokyny trenéra během tréninků i zápasů

3. Odvádět maximální výkony při trénincích i zápasech

4. Neposmívat se a nenadávat spoluhráči, kterému se něco nepovede

5. Být dochvilný, dodržovat termíny srazů před zápasy a tréninky

6. Účastnit se tréninků v maximální možné míře. Včas se omluvit trenérovi nebo vedoucímu mužstva, pokud se nebudu moci zúčastnit zápasu

7. Na ledě i mimo něj bránit a chránit spoluhráče

8. Dodržovat životosprávu – hlavně dostatek spánku před zápasem

9. Vytvářet příjemnou a vítěznou atmosféru v týmu

10.Dodržovat hygienu – osprchovat se po každém tréninku a zápase 


MENU

Vhodná výživa pro hokejisty

Jakou sváču připravit na turnaj?

Pokud hokejista stráví celý den na turnaji s několika zápasy v řadě, je třeba průběžně dodávat svalům palivo k obnovení tzv. svalového glykogenu. Svačinky mezi zápasy pomohou k lepšímu výkonu, lepší výdrži, svalové síle i následné regeneraci. Svalový glykogen se nejlépe staví do cca 2 hodin po zátěži, proto je důležité v jakém odstupu po zátěži, se svačina sní. Jak je možné rychle palivo pro svaly dodat? Je vhodné jíst jídla, která mají tzv. vysoký glykemický index.

Co je to glykemický index?

Glykemický index, znamená, jak rychle resp. jak hodně jídlo, které obsahuje sacharidy, vychýlí hladinu krevního cukru. Čím je vychýlení vyšší, tím je vyšší glykemický index. Hodnota glykemického indexu se pohybuje od 0 do 100. Čistý olej má glykemický index 0, protože neobsahuje sacharidy, zatímco pečené brambory, jakožto sacharidové jídlo, mají jeden z nejvyšších glykemických indexů. V praxi neplatí zcela, že čím sladší tím vyšší glykemický index. Glykemický index je ovlivněn, jak je jídlo technologicky upraveno, množstvím bílkoviny a tuku, jak je ovoce dozrálé, množstvím vlákniny a dalšími faktory. Pro běžnou stravu, která není po fyzické zátěži, je výhodnější, aby výsledný glykemický index jídla byl nízký, protože naše slinivka tím pádem nemusí vyplavovat tolik inzulínu.

Jak funguje inzulín?

Úloha inzulínu spočívá v tom, že přesunuje krevní cukr – glukózu – do svalové a tukové buňky. Hormon inzulín si představte jako turistu s batohem na zádech, který pluje naší krví, když vidí glukózu, strčí si jí do batohu a přeskočí do buňky. Po svalové zátěži tj. po jakémkoliv cvičení, se nám otevírají na relativně krátkou dobu i jiné cesty pro glukózu, kdy glukóza umí do svalové buňky skočit, aniž by jí tam inzulín musel přenášet. Proto je výhodné těsně po zápase, tréninku, jíst jídla s vysokým glykemickým indexem, která by v jinou dobu bez předcházející fyzické zátěže zbytečně vychylovala hladinu krevního cukru. Z jídla s vysokým glykemickým indexem se rychle vyplavená glukóza dostane snadno do svalové buňky, kde se z ní vyrobí právě potřebné „palivo“ glykogen.

Tipy na svačinky mezi zápasy

Ovoce:
Sušené ovoce, rozinky, jablka, pomeranče, banány

Bílkoviny:
Mandle, oříšky, vajíčka natvrdo, nakrájený tvrdý sýr, jogurt, mléčná rýže, chléb s burákovým máslem

Další:
Sušené cereálie, nejlépe již v pytlíčku na jednu dávku, instantní ovesná kaše, kterou je možné jen zalít horkou vodou, horkou vodu je možné mít připravenou v termosce, chléb s marmeládou, medem, případně musli tyčinky – vybírejte spíše ty bez polevy, polevy na müsli tyčinkách jsou většinou opět z nekvalitních tuků, jogurtová poleva většinou jogurt neviděla ani z rychlíku, tmavá čokoláda, případně jiné opravdové čokolády, tím je míněno dostatečné množství kakaového másla a ne rostlinného tuku, který je bohužel většinou nepříznivý palmový [›] či kokosový [›].

Co k pití?

Čistá voda, 100% džus, čokoládová mléka. Při dlouhých sportovních výkonech je vhodné pít průběžně kolem 200ml za čtvrt hodiny.

Bílkoviny neboli proteiny, jsou jednou ze 3 základních složek naší stravy. Další dvě složky jsou cukry a tuky. Z bílkovin jsou tvořeny svaly, tělesné tkáně, bílkoviny jsou zásadní pro funkci imunitního systému, jsou součástí protilátek, enzymů, hormonů, prostě hodně a hodně důležité a v našem jídelníčku zcela nenahraditelné, natož v jídelníčku rostoucího dětského organismu.

Podle zdroje, ze kterého bílkoviny získáme, je dělíme na rostlinné (luštěniny, sója, obiloviny) a živočišné (maso, ryby, mléko a mléčné výrobky, vaječný bílek).

Chemicky si bílkoviny si představte jako korálkový náhrdelník, kdy každý korálek je jedna aminokyselina. Těchto aminokyselin se v našem těle vyskytuje celkem 22. Některé z aminokyselin si naše tělo neumí samo vytvořit, říkáme jim esenciální neboli nezbytné, a proto je nutné tyto aminokyseliny přijmout ve stravě.

Dospělý organismus neumí vytvořit 8 aminokyselin. Dětský organismus neumí vytvořit dokonce 10 aminokyselin, ty jsou pro dítě tedy esenciální a je nutné, aby je obsahoval jídelníček.

Není bílkovina jako bílkovina – co je biologická využitelnost?

Zdroje bílkovin se mezi sebou liší právě podle toho, kolik gramů tělesných bílkovin lze vytvořit ze 100g přijaté bílkoviny, tuto hodnotu nazýváme biologickou hodnotou bílkoviny.

Jak si vedou některé potraviny – vejce 100, vaječný bílek 95, maso 92-96, ryby 94-96, mléko 88, sýry 82-85, sója 84, žito 76, fazole 72, rýže 70, brambory 70, chleba 70, pšenice 44.

Z výše uvedeného přehledu „bílkovinné hitparády“ je jasně vidět, že na předních místech se umisťují živočišné zdroje bílkoviny. Živočišné bílkoviny by měli, právě kvůli esenciálním aminokyselinám, představovat 60% bílkovin v naší stravě.

100g masa není 100g bílkoviny – obsah bílkoviny je v různých potravinách odlišný

Potravina

Bílkovina [g/100g]

hovězí maso

20,8

vepřové maso libové

17,3

kuře

22,5

husa

16

kapr

16

rybí filé

16,5

játra

19,7

ledvinky

16,3

sardinky v oleji

21,1

paštika

14,9

párky

14

šunka

26,6

mléko 2%

3,2

smetana 12%

3,2

šlehačka 33%

2,4

jogurt bílý

5,7

kefír

3,3

zmrzlina

1,8

tvaroh měkký netučný

19,4

tvaroh měkký tučný

13,7

tvaroh na strouhání

28,6

sýr žervé

12,4

sýr tavený

19,6

sýr tavený smetanový

15,9

niva

19,8

eidam 30%

30,1

ementál

26,8

vejce (2ks)

13

bílek (1 ks = 30g)

11

žloutek (1 ks = 20g)

16

Všimli jste si, že tvrdý sýr a tvaroh obsahuje vyšší procento bílkoviny než maso?

Potřeba bílkovin je individuální. Záleží na věku, životním stylu, množství pohybové aktivity. Velmi často se setkávám hlavně u návštěvníků posiloven a fitnesscenter s tím, že za účelem nárůstu množství svalové hmoty užívají nesčetné množství proteinovým doplňků. Užívané dávky mnohdy převyšují standardní platná doporučení.

Doporučené dávky bílkovin dle charakteru a životního období dle American College of Sport Medicine, American Dietetic Assocition, Dietitians of Canada

Typ dle množství pohybové aktivity

g/kg tělesné hmotnosti

Dospělý se sedavým životním stylem

0,8

Rekreační, hobby sportovec

1,1-1,6

Dospělý vytrvalostní sportovec

1,3-1,6

Rostoucí teenager sportovec

1,6-2,0

Dospělý, budující svalovou hmotu

1,6-1,8

Sportovec s omezeným energetickým příjmem

1,8-2,0

Maximální doporučené dávky pro dospělé

2,0

Průměrné množství pro vytrvalce – muže

1,1-2,0

Průměrné množství pro vytrvalkyně

1,1-1,8

Pokud je malý hokejista zdravý, s ničím chronicky, dlouhodobě nestoná, není nutné užívat speciálně připravované proteinové formule či jiné doplňky stravy. Dobře poskládaný jídelníček s dostatkem živočišných bílkovin pokryje potřeby rostoucího sportujícího organismu. Opakované pravidlo zní, že bílkovina by měla pokrýt ¼ talíře s hlavním jídlem.

Tipy na svačiny s vyšším podílem bílkoviny:

Řecký jogurt, sýr Cottage, mléčný nápoj, vajíčka na tvrdo, tuňák z konzervy, tvrdý sýr, šunka od kosti, mandle, pistácie a další druhy ořechů, burákové máslo.

Elegantním“ řešením pro děti je smoothie – v mléce rozšleháte měkký tvaroh s přidáním třeba sezonního ovoce, špetky skořice. Pokud bude ovoce zmrzlé, vytvoříte báječný osvěžující a zároveň nutričně bohatý nápoj do horkých dní.

 

Autor: MUDr. M.Skalská, T.Varga